TREINOS DE ABS

Preciso esticar após treinos?

Nossos especialistas explicam se os alongamentos são realmente necessários após um treino.

PRECISO ESTICAR DEPOIS DE TERMINAR UM TREINO?

No remaining de um treino, o último que a maioria dos caras quer fazer é esticar e esfriar . Se eles dedicam tempo para se esticar após o treino, geralmente envolve alguns toques de dedos simples e alguns balanços de braço antes de se dirigirem para a barra de smoothie. À medida que você realiza a contração após a contração durante o treino, seus músculos são deixados em um estado reduzido. O alongamento ajuda a redefinir seu corpo para uma posição e postura orgânica. Saia da academia sem prestar atenção às áreas que são excessivamente apertadas, e você pode pagar o preço mais tarde com maior dor e rigidez.

Uma nota importante: nem todos os músculos precisam ser esticados após o treino. Concentre-se em bater apenas aquelas áreas que são excepcionalmente apertadas tanto do treino como da postura diária. Para a maioria dos caras, isso significa atenção more aos pecs, lats, traps e flexores do quadril, que são os músculos quadríceps femural.

O alongamento estático é apenas parte de uma boa rotina de resfriamento. Juntamente com o alongamento, coloque uma leve caminhada e rolo de espuma no closing do seu treino. Isso ajudará a aumentar a circulação e diminuirá sua frequência cardíaca lentamente em vez de sair da academia imediatamente após seu último estabilizado. Uma rotina de arrefecimento também diminuirá a dor pós-treino.

Quando devo usar supersets, conjuntos retos?

Nosso especialista explica o momento certo para usar cada um.

QUANDO DEVO USAR SUPERSETS VERSUS SETS RETOS? – GREG M., Opelousas, LA

Supersets, em que você executa um conjunto de dois exercícios diferentes de costas para trás, com pouco ou nenhum descanso, são um excelente economizador de tempo. Geralmente, você os United states para grupos musculares opostos, como peito e costas, para que uma área possa se recuperar enquanto treina a outra, reduzindo assim o tempo necessário para descansar.

Em maio passado, o Journal of Energy and Conditioning Analysis descobriu que os sujeitos que superestimavam as extensões das pernas e os cachos das pernas também apresentavam melhor desempenho: eles completaram mais repetições na extensão das pernas quando as pernas curvaram-se imediatamente de antemão do que quando feito sozinho, apesar de não descansar em – entre elevadores.

Anúncios

Como aumentar o seu agachamento nas costas

Supera suas fraquezas com estas três dicas de reparação.

QUER CONSTRUIR músculos, aumentar a força e queimar gordura tudo ao mesmo tempo? O agachamento é para você.

O agachamento atinge todos os músculos do corpo de alguma forma, forma ou forma, e é um dos movimentos que as pessoas usam para medir a força. Agachados duas vezes seu peso corporal é considerado uma grande façanha de força , mas esses elevadores de número grande não se deslocam durante a noite e sem prática. Os três obstáculos mais comuns ou bloqueios de estradas que as pessoas enfrentam ao tentar aumentar seu agachamento são: glúteos fracos, isquiotibiais fracos e mobilidade limitada.

Aqui estão as maneiras pelas quais você pode consertá-los.

Glúteos fracos

Ao sair da posição inferior de um agachamento e dirigir para cima, alguns atletas experimentam uma fivela interna dos joelhos. Esta condição é conhecida como “colapso de valgo” e é uma indicação de glúteos fracos. Se não for corrigido no início, lesões como lágrimas no ACL, PCL e, mais comumente, o menisco pode ocorrer, o que significa recuperação a longo prazo da cirurgia.

Isquiotibiais fracos

Sim, o agachamento atinge os quadris com força, mas quando o peso fica pesado o suficiente, os isquiotibiais e glúteos se tornam músculos muito mais importantes para ativar adequadamente. Os isquiotibiais fracos podem deixá-lo lutando enquanto tenta sair do buraco ou posição inferior.

 

Mobilidade limitada

Se seu corpo é apertado e rígido, será desafiador se mover de forma fluida através de uma amplitude de movimento. Esqueça a embalagem com peso significativo.

Erros de novato que vão arruinar seu agachamento

Evite esses erros muito comuns que limitarão seus ganhos na sala de musculação.

HÁ UM MOTIVO PELO QUAL os levantadores de peso chamam o agachamento do rei dos elevadores de perna. Se você está fazendo agachamentos dianteiros , agachamentos traseiros ou agachamentos de ar básicos , este movimento de força fundamental exige enorme força de sua parte inferior do corpo e núcleo. Faça isso direito, e seus ganhos de tamanho e força continuarão a progredir .

Faça errado, porém, e você está apenas girando suas rodas. Aqui estão cinco problemas comuns que poderiam atrasar o seu agachamento e as possíveis correções, você pode tentar corrigi-los.

Seu corpo está desalinhado

Isso parece realmente básico, mas muitos levantadores inteligentes e experientes não se alinham corretamente na barra. Quando você fica abaixo da barra de agachamento para um agachamento traseiro, certifique-se de que suas mãos, torso e pés estão alinhados uniformemente para um ótimo desempenho e resultados.

Você está saindo de forma ineficiente

Quando você levanta a barra do rack, vá em poucos passos possível. Você não deve precisar de mais de três etapas – total. O primeiro passo leva você para fora do rack, o segundo passo configura seu primeiro pé e o terceiro passo coloca o pé oposto na posição de agachamento. Este não é um dos agricultores que carrega sua energia para agachar a barra.

Você não está tencionando seu corpo

Estar solto pode ajudá-lo na pista de dança, mas não no agachamento. Quando você está agachado, qualquer perda de tensão em qualquer lugar da cabeça aos pés é um vazamento de energia que, em vez disso, deveria ser direcionado para a barra para agachar pesos máximos. Certifique-se de que suas costas permaneçam fortes e que seus músculos estão tensos, como se estivessem tentando dobrar a barra sobre seu corpo. Além disso, tens suas pernas como se estivesse tentando abrir um abismo entre os pés – a força lateral ajudará a proteger seus joelhos ao mover o peso.

Pé Frente Elevado Cunhado Búlgaro Break up

O agachamento dividido búlgaro é um exercício cansativo de uma única perna. Elevar o pé da frente em uma caixa ou placa que é 2-4 “torna o movimento ainda mais difícil. Elevar o pé da frente aumenta a amplitude de movimento e o estiramento do músculo na parte inferior do movimento. Isso resulta em mais crescimento muscular.

Como: Coloque o pé de forma plana / laços para baixo em um banco ou suporte de agachamento (mostrado aqui ). Abaixe-se sob o controle dobrando o joelho da frente. Mantenha a maior parte do seu peso no calcanhar e no meio do pé da frente, a perna traseira (a um no banco) deve apenas mantê-lo estável.

Pare imediatamente antes que seu joelho traseiro toque o chão e, em seguida, inverta o movimento de pé. Certifique-se de manter seu joelho em linha com os dedos dos pés durante o exercício e não deixá-lo lado a lado.

Puxão de perna de tensão constante

Este é um sentimento semelhante ao agachamento traseiro de 1. 5 repetições, mas desta vez com mais estabilidade porque você está na imprensa de perna. Execute cada representante como um “movimento de bombeamento”. Seus joelhos permanecerão dobrados ao longo do conjunto (como você está realizando 3/4 repetições). Mantenha uma pequena inclinação no joelho no topo do movimento, o que manterá os músculos funcionando o tempo todo.

Execute 3 conjuntos de 20 repetições e, em seguida, solte o peso 30% e finalize 1 conjunto de 35 repetições utilizando a mesma técnica. Mantenha o seu núcleo apertado, apoiado contra a almofada e baixe o peso sob controle.

Visite o Site

Sumo RDL

Isto é como um Deadlift romeno, exceto com seus pés espalhados para fora em uma posição de desbloqueio de sumô. Então, isso terá uma sensação diferente do que você está acostumado.

Como: Tome uma posição ampla com os dedos dos pés ligeiramente apontados. Enquanto mantém suas costas retas, abaixe-se até o bar e agarre-o com um aperto apertado. Levante a barra dirigindo os pés para o chão. Termine o movimento, erguendo-se para cima e apertando sua bunda.

NÃO termine o movimento inclinando-se para trás e expirar a parte inferior das costas. Daqui, empurre a ponta para a parede atrás de você e abaixe a barra até o nível do joelho. Certifique-se de manter a barra contra as pernas o tempo todo e manter uma volta reta. A partir daí, inverta o movimento e fica de volta.

O treino de perna mais extenuante de todos os tempos

Esses exercícios irão funcionar sua parte inferior do corpo com tanta força que você vai se afastar balançando como um veado.

AVISO JUSTO: ESTE não é um treino típico que você deveria estar fazendo todas as semanas. Também não é para todos os homens: é para os levantadores avançados que experimentaram técnicas de intensidade diferentes e possuem boa técnica de elevação. Mais de um iniciante ou intermediário? Confira o Guia do iniciante para levantamento de peso ou trabalhe em dominar alguns dos melhores exercícios de perna de todos os tempos primeiro.

Se você ainda está conosco, você sabe que de vez em quando, você precisa de um treino para se testar, para ver o quanto você pode empurrar e quanto você realmente tem no tanque. Este é um desses treinos.

O treino:

1) Curvatura da perna: 2 conjuntos de 20 repetições para o aquecimento desportivo, seguido de 2 x 15 repetições, repouso 30-45 segundos entre os conjuntos

2) 1.5 rep Back again Squat – 4 x 8 repetições, repouso 2 minutos entre conjuntos -> Vídeo

 

3) Pé frontal Elevado Búlgaro Break up Squat – 3 x 12 repetições de cada lado, repouso 60-90 segundos entre conjuntos

 

4) Pushão constante Pressão perna – 3 x 20 repetições, 1 x 35 repetições, repouso 2 minutos entre os conjuntos

 

5) Sumo RDL – three x 10 repetições, repouso 60-90 segundos entre conjuntos

 

6) Cálice agachado – 1 x 60 repetições, tome o menor descanso possível para completar todos os representantes

Curvatura de perna

Você vai começar o treino bombeando algum sangue para aqueles isquiotibiais seus. Comece com 2 conjuntos de pesos mais leves para 20 repetições, mantendo os representantes suaves e sob controle. Depois de 2 adicionar algum peso e obter 2 ‘conjunto de trabalho de 15 repetições. Certifique-se de que você está sob controle e você não está balançando ou levantando o peso aqui.

5 agachamento de repetição traseira

O agachamento traseiro é um grampo para um ótimo treino da perna, mas também um que, por mais forte que seja, pode deixá-lo abalar. Adicione a técnica de intensidade de 1,5 repetições. A tensão constante e o bloqueio de cada repetição aumentam o tempo que seus músculos estão trabalhando. O peso aqui será mais leve do que o que normalmente você deveria agachar para 8 repetições. Execute o agachamento de 1.5 repetições executando um “pulso” na parte inferior para o movimento.

Problemas De Intervalo Nos Treinos de Alta Intensidade

O treinamento de intervalo não está sem suas quedas, é claro, só porque estou sugerindo que ele construa um físico magro e médio não significa que você deve incorporá-lo em seu treino hiit em casa na sua rotina diariamente. Na verdade, você não deveria.

O treinamento de intervalo verdadeiro não é uma corrida apressada – é bola fora. O sistema nervoso central (SNC) é afetado principalmente por este trabalho de alta intensidade e leva um mínimo de 48 horas para se recuperar. O extremo treinador canadense de sprints Charlie Francis descreveu o CNS como uma xícara de chá – tudo derrama no copo até que as coisas começam a transbordar.

O excesso de treinamento leva ao transbordamento. Se você está superando, os intervalos podem cobrar seu SNC e causar danos musculares, tensão mecânica e estresse metabólico. Como levantar ferro pesado, o treinamento em intervalos deve ser atribuído tempo de recuperação suficiente.

Treinamento De Intervalo Aplicado

Os intervalos de treinamento uma vez por semana podem melhorar a composição corporal juntamente com os níveis de condicionamento. Se você está olhando para realmente o seu condicionamento, duas vezes por semana é um bom e doce regional.

Não sabe por onde começar? Aqui estão alguns dos meus exercícios de intervalo favoritos. Eu os uso com clientes que procuram perda de gordura e condicionamento. E, claro, eu os uso sozinho.

Como funciona este programa de exercícios

Este programa de exercícios envolve pesos e corrida , mas a ênfase aqui é em exercícios rápidos e cada vez mais difíceis de entre 30 e 60 minutos. Esses exercícios irão ajudá-lo a acelerar seu metabolismo e, quando combinado com uma nutrição melhorada, ajudá-lo a perder peso. Ao longo do caminho, você melhorará a força, a mobilidade, a estabilidade e a resistência Total.

instruções

Os quatro exercícios permanecerão consistentes ao longo das quatro semanas, mas aumentaremos o grau de dificuldade ao adicionar conjuntos, repetições, distância, tempo ou uma combinação dos quatro. Você deve trabalhar quatro dias por semana (idealmente segunda, terça, quinta e sexta-feira) e designar quarta-feira como recuperação ativa.

Mantenha seus fins de semana gratuitos. Devemos notar, no entanto, que qualquer programa de perda de peso deve abranger alimentação saudável, mínimo ou nenhum álcool e um estilo de vida de fim de semana ativo de atividades esportivas e ao ar livre que complementarão seu trabalho durante a semana.

O programa de treino Abs de thirty minutos para esculpir um pacote de seis rádios

SE VOCÊ ESTÁ FAZENDO de pé exercícios com pesos livres como agachamentos, agachamentos e prensas gerais, seus abs provavelmente estão recebendo um monte de treinamento já.

Mas se você ainda não pode vê-los, implemente este plano de 30 minutos em seus dias fora. Ao longo de um mês, você irá variar os exercícios e a intensidade a cada semana para que você crie força, resistência e força do núcleo funcional, bem como abs abstratos esculpidos. Cada treino consiste em apenas três movimentos.

instruções

Frequência: Execute cada treino (I, II e III) uma vez por semana durante uma semana, descansando ou executando seu outro treinamento com pesos nos dias intermediários. Por exemplo, você poderia fazer um treino no corpo na segunda-feira, realizar um treino de ab eu na terça-feira, e fazer um treino de corpo inferior na quarta-feira.

Como obter pernas atléticas (sem agachamentos)

NOS CÍRCULOS DE LEVANTAMENTO, O AGACHAMENTO TRASEIRO DA BARRA SEMPRE FOI CONSIDERADO O REI DOS EXERCÍCIOS. MAS E SE – POR LESÃO OU INCAPACIDADE DE OBTER O FORMULÁRIO CERTO – VOCÊ NÃO PODE AGACHAR?

Acende-se, treinar uma perna de cada vez pode ser tão eficaz e proporcionar um caminho alternativo para pernas mais fortes e mais atléticas.

Apenas no ano passado, um estudo no Intercontinental Journal of Exercise Science comparou a atividade muscular no agachamento traseiro, agachamento dividido (ambas as pernas no chão e uma posição dividida) e agachamento dividido búlgaro (pé traseiro elevado). Não houve diferença significativa na quantidade de músculo ativado pelos três exercícios, exceto que o agachamento dividido búlgaro funcionou mais dos isquiotibiais – o que significa que os agachamentos divididos búlgaros podem ser uma alternativa útil para o agachamento.

Uma perna para ficar em pé

Trabalhar uma perna de cada vez, como com o agachamento dividido, os exercícios de lunge ou stepup, geralmente é considerado um complemento ao treino de barbell-squat, nunca o núcleo do exercício das pernas propriamente dito.

É hora de mudar isso. Os exercícios de uma única perna oferecem benefícios semelhantes aos escombros tradicionais, mas reduzem o risco de lesões. “Eles permitem que você obtenha um efeito de treinamento para as pernas com muito menos carga”, diz Bruno. “Se você pode agachar as 225lbs por cinco, mas faz agachamentos divididos búlgaros (assumir uma posição escalonada e aumentar o seu pé traseiro em um banco) com halteres de seventy 5 lb, que é a 150 libras no whole, suas pernas receberão muito mais carga sem Supondo sua espinha para 225 libras. “Você pode colocar mais de 100 libras diretamente em uma perna (estudos mostram que a perna traseira ocupa cerca de 55% da carga) – o que é mais do que o agachamento traseiro pode carregar em cada perna, considerando o peso é distribuído (suas costas e ombros assumem grande parte do peso). Em outras palavras, dividir-agachamento oferece um golpe de perna mais direto.